Abacate e seus Benefícios

15 Benefícios do Abacate – Para que Serve e Propriedades

As frutas podem auxiliar no processo de emagrecimento e proporcionar saciedade em momentos inoportunos. Enquanto a maioria delas é rica em carboidratos, o abacate é composto, em sua maior parte, por gorduras.

A princípio, essa característica pode parecer ruim, e por isso diversas pessoas evitam
 o seu consumo e excluem o abacate da lista de frutas permitidas em uma dieta, apenas
 pela fama criada sobre seu alto valor calórico, abrindo mão dos diversos benefícios
do abacate para a saúde e boa forma.

Entretanto, os lipídeos presentes no abacate são muito saudáveis e a fruta pode ser
uma ótima opção na estruturação de uma dieta balanceada.

Agora nós iremos esclarecer os benefícios do abacate para a nossa saúde, para que serve,
quais as suas principais propriedades e você poderá compreender que de vilão ele não tem
 nada, muito pelo contrário, ele poderá melhorar sua qualidade de vida e ainda ajudar a
 manter a boa forma.
O que é o abacate?

O abacate é uma fruta originária do México e América Central, pertencente à espécie
Persea americana. Hoje, graças às hibridizações, e milhares de anos de cultivo, existem
 inúmeras variedades da fruta, cujos principais produtores na atualidade são México, Chile, Estados Unidos, Indonésia, República Dominicana, Colômbia, Peru, Brasil, China e Guatemala.

Externamente, o abacate é verde vivo e conforme amadurece se torna mais escuro, quase
 preto. A polpa é verde-clara ou amarelada e tem textura cremosa. No interior encontramos
 um grande caroço, que é a semente do abacate.
Propriedades do Abacate

Um abacate pequeno, com 150g de polpa (1 xícara aproximadamente), fornece 240 calorias,
 22g de gorduras, 13g de carboidratos, 3g de proteinas e 10g de fibras. Conseguimos
perceber, portanto, que o abacate não é uma fruta de baixa carga calórica, mas o seu
 diferencial está na composição de suas gorduras. Quase 70% das gorduras encontradas
no abacate são monoinsaturadas, a maioria de ácido oleico, e o restante é composto por
 gorduras poli-insaturadas (ômega-6 e ômega-3) e saturadas (ácido palmítico).

A sua proporção entre ômega-6 e ômega-6 é de mais de 10:1. Acredita-se que um
desbalanceamento nessas proporções seja responsável por causar inflamação e algumas
 doenças. Autoridades em saúde de diversos países recomendam uma razão de 5:1, até 2:1
pode ser encontrado. Assim, apesar dos benefícios do abacate e das gorduras monoinsaturadas
, para compensar a ingestão de ômega-6 presentes no abacate é importante buscar fontes ricas em ômega-3.

A quantidade de fibras presente no abacate também impressiona. 10g correspondem a 40% de
toda a quantidade de fibra recomendada diariamente.

Além dos macronutrientes, o abacate contém uma variedade muito grande de vitaminas e
 minerais. Destacam-se as vitaminas do complexo B, vitamina C, vitamina A, vitamina E,
 vitamina A, cobre, manganês, magnésio, fósforo, potássio e zinco.

Valores calóricos

O valor calórico do abacate é alto? Sim, mas é importante refletir sobre as escolhas
feitas para suas refeições; analise os alimentos selecionados para sua alimentação e
 busque substituições funcionais a seu organismo.

O abacate contém em média 180 calorias em 100 gramas. Ele possui gorduras? Sim, mas são
 gorduras boas. São as gorduras monoinsaturadas, fundamentais para controlar o colesterol e reduzir as triglicérides. Ele ainda é indicado para o tratamento de doenças cardiovasculares e prevenção das mesmas.

Antioxidantes carotenoides

A fruta auxilia na absorção de licopeno e betacaroteno, pois os carotenoides são
solúveis na gordura que o abacate pode oferecer. Eles poderão auxiliar e preservar as
células de seu corpo. Esse benefício pode ser obtido a partir da inserção de pelo menos 150 gramas de abacate em tradicionais saladas. Esse resultado também pode ser conquistado com a adesão do óleo de abacate, que você pode adquirir em lojas de produtos naturais.

Abaixo você poderá conhecer os principais antioxidantes carotenoides contidos no abacate:

    Alfacaroteno;
    Betacaroteno;
    Betacriptoxantina;
    Luteína;
    Neoxantina;
    Violaxantina;
    Zeaxantina.

Fonte rica de nutrientes e vitaminas

O abacate é um tesouro de vitaminas e nutrientes importantes para o equilíbrio de um
organismo. Ele é rico em sais minerais como Potássio, Ferro, Cálcio e Magnésio. Você
 poderá usufruir de diversos benefícios do abacate, que veremos mais abaixo, através
das vitaminas A, C, E, K e vitaminas de complexo B.
Para que serve o abacate?

No Brasil, o abacate é muito consumido na forma fresca, batido com leite ou amassado,
muitas pessoas acrescentam açúcar ou limão. Já no exterior, a forma mais popular de uso
do abacate é em receitas salgadas – a mais comum é na preparação da guacamole, um molho
 de origem mexicana que além de abacate leva também cebolas, tomates, coentro, suco de
limão e outros temperos.

Pode ainda ser utilizado como substituo de óleos e gorduras em algumas receitas, passado
 em pães e torradas, na preparação de sanduíches e para dar um toque especial em saladas.


Incluir o abacate na alimentação pode trazer inúmeros benefícios devido à sua composição
nutricional, rica em gorduras “amigas” e fitonutrientes saudáveis.
Publicidade

Existem muitos benefícios do abacate, veja a seguir quais são eles.
Benefícios do abacate para a saúde e boa forma


1. Aumenta a absorção de Carotenoides

Muitos alimentos possuem pigmentos de coloração vermelha ou alaranjada em sua composição,
 que são os chamados carotenoides. Exemplos são batata-doce, mamão, cenoura, manga,
espinafre, beterraba e brócolis.

No organismo humano, os carotenoides atuam como antioxidantes e precursores da vitamina A,
 que é essencial para a saúde ocular. Por ser lipossolúvel, a absorção dessas substâncias
é potencializada pela presença de gorduras na refeição, porém, os alimentos que as contêm
são muito pobres em lipídios. Assim, pesquisadores estudaram a associação entre a absorção de carotenoides presentes naturalmente nos alimentos à ingestão conjunta de abacate.

O abacate é rico em gorduras saudáveis e potencializou a absorção dos carotenoides em 2 a
6 vezes em comparação à refeição sem abacate. Além da absorção, o abacate indicou melhorar também a conversão dos carotenoides em vitamina A.

Além disso, o próprio abacate contém carotenoides. O mais abundante é a crisantemaxantina, mas também são encontrados neoxantina, transneoxantina e luteína, como foi visto mais acima.

Podemos concluir, portanto, que além das suas propriedades intrínsecas, o abacate pode nos ajudar a extrair o melhor de outros alimentos também, melhorando a absorção desses compostos vegetais.

2. Poder anti-inflamatório

Você que convive com inchaços, desconfortos e vermelhidões devido a artroses, reumatismos
 e gotas, frequentemente é aconselhado por médicos a adotar uma dieta regular para auxiliar
 no tratamento, não é verdade? Então tente adicionar o abacate a suas refeições. Ele será
 muito eficiente nos resultados e reduzirá os impactos em sua saúde e no corpo.
Publicidade

O benefício pode ser reconhecido pelo efeito positivo do abacate sobre o colesterol HDL,
considerado colesterol bom, responsável pela proteção das artérias, e não pela destruição

A artrite é uma doença inflamatória que afeta muitas pessoas e leva à dor intensa nas
articulações e outros problemas. Os componentes do abacate, como as gorduras monoinsaturada
s, fitoesteróis, vitaminas E e C, além dos carotenoides, ajudam a combater a inflamação
causada pela artrite melhorando a qualidade desses pacientes.

3. Reduz estresse

O abacate contém uma substância chamada glutationa, a qual reduz os efeitos do cortisol,
 hormônio característico do estresse. O excesso desse hormônio também dificulta o processo
 de redução de peso. A glutationa também beneficia a desintoxicação de seu organismo e
 melhora o funcionamento de seu fígado, fazendo assim da melhor eliminação de toxinas mais
 um dos benefícios do abacate.

4. Melhora a saúde cardiovascular

Incluir o abacate a uma dieta balanceada tem mostrado ser eficaz na prevenção e combate a
 diversas doenças cardiovasculares, melhorando os níveis de colesterol ruim (LDL) e
 diminuindo o nível de estresse oxidativo na corrente sanguínea.

Um dos fatores que contribuem para esses benefícios do abacate é a sua composição lipídica,
 como as gorduras monoinsaturadas, especialmente o ácido oleico, que representa 68% da
gordura presente na fruta e em muitas pesquisas foi associado a efeitos benéficos sobre a
 saúde cardiovascular, além de melhorar a função cerebral e proporcionar um melhor
crescimento e renovação das células. Essa concentração aproxima a composição do abacate
a óleos muito saudáveis como o azeite de oliva.

Outros componentes muito importantes são os fitoesteróis, que incluem o beta-sitosterol,
 campesterol e estigmasterol. Eles têm um papel anti-inflamatório importante, o que também
 beneficia a prevenção de complicações vasculares.

Outras substâncias importantes são os antioxidantes que incluem os carotenoides, vitamina
 E e vitamina C e outros componentes com efeito anti-inflamatório, as catequinas e
procianidinas, que são flavonoides.

Acredita-se que esses benefícios possam ser obtidos através do consumo regular de
 aproximadamente uma xícara ou uma unidade pequena de abacate e sempre associado a uma
 dieta adequada, equilibrando a quantidade e qualidade das gorduras ingeridas.


5. Anticâncer

A substância responsável por esse poder é a glutationa, já descrita anteriormente. Ela é
 capaz de agir como bloqueadora de pelo menos 30 agentes cancerígenos distintos.

6. Controle do colesterol

O abacate proporciona o aumento do colesterol HDL, considerado o colesterol bom, e a
redução do colesterol LDL, o colesterol ruim. Ele reduz a quantidade do hormônio
 beta-sitosterol e é capaz de inibir a absorção do colesterol dietético.

7. Fluxo intestinal regular

Sabemos que um intestino com fluxo regular é mantido com o consumo de muitos alimentos
 funcionais. O bom funcionamento do intestino é mais um dos benefícios do abacate, vindo
 das fibras contidas no fruto.

8. Inibe o apetite e emagrece

Os benefícios do abacate se estendem à perda de peso. Ele é extremamente rico em fibras,
 uma porção de 150g contém 10g desse nutriente que é essencial em dietas para emagrecimento,
 pois ajuda no funcionamento intestinal, confere saciedade por um tempo prolongado e
ainda ajuda a reduzir picos de glicose e os níveis de colesterol sanguíneo.

Uma pesquisa publicada no Nutrition Journal mostrou que pessoas que comeram metade de um
abacate junto com a refeição do almoço tiveram 40% menos vontade de comer algumas horas
depois. A inclusão de guacamole aos pratos das principais refeições também parece ter esse
 efeito.

As gorduras monoinsaturadas, que são abundantes no abacate, são associadas à redução da
gordura abdominal, que é a mais perigosa em termos de fator de risco para o desenvolvimento
 de doenças relacionadas ao sobrepeso.

O abacate ainda contém baixa quantidade de carboidratos, além de ter um índice glicêmico
bastante baixo. Isso evita picos de glicemia e insulina, cujo resultado rebote, após o
armazenamento da glicose como glicogênio ou gordura, é o desencadeamento de mais fome.

Assim, apesar da alta concentração de gorduras e calorias, ao adicionar o abacate a uma
dieta adequada, ele irá te ajudar na perda de peso. Mas exige-se prudência em sua ingestão.
 Indica-se o consumo máximo de meio abacate por dia.


9. Regula a menstruação

Você pode utilizar o abacate para regular seu ciclo menstrual. Indica-se a ingestão de chás
 feitos com as flores por exemplo; você pode consumir em torno de 2 a 4 vezes durante o dia
. Um ciclo menstrual sob controle proporcionará também a redução dos efeitos da TPM (tensão
 pré-menstrual).

10. Melhora a visão

Existem benefícios do abacate para a saúde de sua visão proporcionados pela vitamina A
contida no fruto.

11. Proporciona melhor saúde a seus cabelos

Há benefícios do abacate também aos seus cabelos, você poderá livrar-se dos incômodos de
caspas, proporcionar força a eles e ainda auxiliar na prevenção de calvice.

12. Sono garantido

O abacate pode ser o aliado que você buscava para conquistar as noites perfeitas de sono
que precisava. As vitaminas de complexo B como a B3 são capazes de equilibrar os hormônios
 responsáveis pelo equilíbrio de substâncias responsáveis pelas atividades cerebrais do
sono. O ácido fólico também alimenta neurotransmissores responsáveis pela saúde do sono.

13. Evita o envelhecimento precoce e trata a pele

O poder dos antioxidantes pode reduzir os efeitos maléficos causados pelos radicais livres
 à pele. A renovação constante das células oferece mais vitalidade e saúde aos seus
 tecidos. Sua pele poderá permanecer mais tempo hidratada e cheia de nutrientes. O óleo
 de abacate é muito procurado por esses benefícios do abacate.

Você com certeza já viu inclusive receitas de máscaras caseiras de abacate para uma
 pele mais bonita. Isso se deve ao fato de que os nutrientes presentes na fruta, como
 as gorduras boas e as vitaminas ajudam a manter a hidratação da pele, a vitalidade e
 elasticidade. O ácido oleico ajuda a reduzir a irritação e vermelhidão da pele e melhorar a sua capacidade de reparação. A ingestão adequada desse ácido graxo ajuda a regular a produção de sebo pela pele, melhorando quadros de acne e pele oleosa.

Vitamina E e carotenoides ajudam a evitar os danos oxidativos que levam à formação de
rugas e linhas de expressão, e a vitamina C participa na produção de colágeno e elastina,
 os principais componentes estruturais da pele.

14. Ajuda na construção de massa muscular

Quando comparado às outras frutas, o abacate se destaca por oferecer 2 gramas de
proteínas em 100 gramas da fruta. Como sabemos, as proteínas são fundamentais para o ganho

de massa magra e hipertrofia.

Um estudo submeteu por 3 semanas dois grupos a dois tipos de dieta, uma rica em gorduras
saturadas (ácido palmítico) e a outra rica em gorduras monoinsaturadas (ácido oleico) que
continham as mesmas quantidades de calorias. O resultado demonstrou que a disposição para
atividade física foi quase 14% maior no grupo que seguiu a dieta rica em ácido oleico.
Eles mantiveram um metabolismo mais acelerado após as refeições. Assim, o abacate ainda
pode fornecer uma energia extra, a partir de fontes lipídicas muito saudáveis, para os
 treinos intensos requeridos para a construção de músculos.

O consumo regular desse tipo de gordura também está associado a uma melhora na síntese de
 testosterona e hormônio do crescimento, dois fatores importantes para a síntese proteica
 na musculatura, inclusive para mulheres.

Se você buscar o ganho de massa magra, pode então adicionar o abacate ao seu plano
 alimentar, mas lembre-se de controlar o consumo.


15. O abacate ajuda a regular o metabolismo da glicose

Como já citamos, o abacate contém uma baixa carga de carboidratos e um baixo índice
 glicêmico, o que minimiza a geração de picos de glicemia e insulina e por si só já
são fatores que fazem com que ele seja um ótimo alimento para portadores de diabetes
 ou mesmo para não diabéticos que querem se beneficiar da manutenção de baixos níveis
 de açúcar no sangue. A presença de altas quantidades de fibras também é um fator que
 ajuda nesse controle.

Estudos mais profundos ainda são necessários, mas algumas pesquisas apontam uma redução
 nos níveis de insulina e melhor regulação da glicemia depois de uma refeição com o consumo
 de abacate.

Também está sob investigação a ação de um poliol presente no abacate chamado perseitol,
 que, ao contrário dos açúcares comuns, leva a uma supressão da liberação de insulina na
corrente sanguínea.

Além disso, o abacate é rico em vitamina K, que tem papel fundamental na coagulação
sanguínea. Estudos indicam que pessoas que ingerem mais dessa vitamina têm chances 19%
 menores de desenvolver diabetes. Os voluntários foram acompanhados por 10 anos.
Algumas Dicas ao Consumir Abacate

    Os fitonutrientes do abacate estão mais concentrados em partes que geralmente não
comemos, que são a casca e a semente, ou caroço. Na parte da polpa mais próxima à casca
 podemos encontrar mais nutrientes do que nas partes centrais, por isso recomenda-se
 que ao descascar, seja aproveitada o máximo possível essa polpa próxima à casca. Uma
forma de fazer isso é descascando com as mãos, como uma banana. Para isso, basta cortar
o abacate longitudinalmente em quatro partes e depois puxar a casca com o indicador e o
 polegar. Isso irá preservar boa parte da polpa que tem uma coloração mais escura e é rica em fitonutrientes presentes também na casca.
    Pessoas com alergia ao látex devem consultar um médico antes de consumir abacate,
pois há o risco de hipersensibilidade também à fruta.
    O abacate verde deve ser mantido à temperatura ambiente. Para acelerar o amadurecimento, pode ser colocado em um saco ou envoltório de papel.
    Ao amadurecer, o abacate fica com a casca mais escura e macio ao ser levemente
pressionado.
    As frutas maduras devem ser mantidas na geladeira. Se já estiver cortada, é
interessante manter em um recipiente fechado e pingar algumas gotas de vinagre ou
limão na superfície para evitar a oxidação da polpa.
    Ao adicionar o abacate a receitas quentes, recomenda-se que seja preparado com a
 menor temperatura e menor tempo possível, para evitar os danos da alta temperatura aos
 ácidos graxos saudáveis.
    De forma geral, os abacates menores tendem a ser mais ricos em gordura do que os
 maiores.